【現代人蛋白質吃太少？】從缺乏營養到成功減脂，你該重新設計飲食了！
在現代社會，許多人在追求健康與體態的過程中，往往忽略了蛋白質攝取的重要性。蛋白質不足不僅影響肌肉發展，還可能導致免疫力下降、疲勞感增加等問題。因此，了解蛋白質的角色並合理安排飲食，對於健康減脂至關重要。
為什麼現代人蛋白質吃不夠？
飲食西化但營養不均：
現代人飲食偏向高碳水、高脂肪，蛋白質來源（如肉、魚、豆、蛋、奶）攝取不足，特別是早餐和點心時段。
素食或植物性飲食增加：
越來越多人傾向吃素或減少動物性食品，但若不注意搭配，就容易缺乏優質蛋白質（尤其是必需胺基酸）。
高齡化社會影響：
老年人吸收蛋白質的效率下降，加上食慾減退，更容易陷入肌少症風險。
忙碌生活、外食頻繁：
外食常以便宜高碳水主食為主（如飯、麵、麵包），蛋白質比例偏低。
(圖源:pexels圖庫)
根據營養調查，現代人普遍蛋白質攝取不足，尤其是女性、素食者、上班族。這會讓你更容易:
一.肌肉流失、代謝變差
二.減脂效率低落
三.食慾失控、飢餓感強
四.免疫力下降、體態鬆弛
一天該吃多少蛋白質？
一般建議攝取量為 每公斤體重 1.0–1.6 克蛋白質。
例如：體重 60 公斤的人，建議吃 60–96 克蛋白質。
運動族群或老年人建議可以再多一點（1.5–2.0 克／公斤）。
(圖源:自製)
再者肥胖是現在人一直遇到的問題，減脂成功的第一步，不是少吃，是吃對。從補足蛋白質開始，才能真正掌控你的體重與健康。
減脂期間，蛋白質攝取更為關鍵
在減脂過程中，許多人專注於減少熱量攝取，卻忽略了蛋白質的攝取。然而，足夠的蛋白質攝取對於維持肌肉量、提高新陳代謝率以及增加飽足感都有正面影響。
營養師建議，減脂期間的蛋白質攝取量應為每公斤體重1.6至2.2克。例如，體重60公斤的人每日應攝取約96至132克的蛋白質。很多人一開始減脂就直接「斷碳水」、「不吃油」，結果反而讓身體亂了套。想減脂的話，營養攝取的重點是：「熱量赤字 + 足量蛋白質 + 控糖控油 + 高纖維蔬菜」
其實真正健康有效的減脂飲食，長這樣：
(圖源:自製)
蛋白質攝取不足可能是許多健康問題的根源，特別是在減脂期間，老年人更應重視蛋白質的攝取。許多長輩早餐只吃一碗稀飯，配點鹹菜、豆腐乳；午餐晚餐主食比主菜多，肉類一點點就「夠了」。看似飲食清淡，其實潛藏營養失衡。蛋白質不足會讓肌肉量快速流失，進而形成一種常見的老化現象——肌少症。根據研究，肌少症與失能、跌倒住院率、甚至死亡風險高度相關。更令人擔憂的是：肌肉流失不會痛、不會癢，但一旦出事就太晚。
透過合理的飲食安排，不僅有助於達成減脂目標，還能提升整體健康狀態。在追求理想體態的同時，別忘了給身體足夠的營養支持。
